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Seg, Out

Desde que nos entendemos por gente ouvimos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.
É uma ótima forma de começar o dia, é bom para o metabolismo, é ótimo para manter a forma.

Mas para alguns especialistas, essa afirmação não passa de um mito, algo que se transformou em "verdade" de tanto ser repetido.
Então, será mesmo que deveríamos nos importar tanto com o café da manhã?

Apesar de defender o café da manhã como parte de um estilo de vida mais saudável, um informe do Observatório Nacional de Obesidade do Reino Unido (National Obesity Observatory) concluiu que "não está claro que se há uma relação causal com o Índice de Massa Corporal (ICM) ou se o café da manhã é simplesmente um dos muitos fatores que contribuem para um peso saudável".
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition pediu a 300 pessoas com sobrepeso ou obesas que deixassem de tomar café da manhã por quatro meses.

"Não houve nenhuma diferença na quantidade de quilos perdidos", afirmou o professor da Universidade do Alabama David Allison, responsável pelo estudo.
Ele afirma que as pessoas que pulam essa refeição estão provavelmente tentando perder peso. Diz ainda que se elas começarem a tomar o café da manhã podem ganhar peso, caso não comam menos ao longo do dia.
Então, é uma recomendação equivocada incentivar comer bem pela manhã?
"Se for para perder peso, então não é uma recomendação justificada", afirma o professor.
Alison Tedstone, nutricionista-chefe da Public Health England, afirma que tomar café da manhã é algo positivo. Mas ele concorda que as evidências sobre os benefícios dessa refeição não são conclusivas.

No entanto, ele afirma que é a comida mais fácil de se consumir de maneira correta durante o dia e que pular o café traz o risco de comer algo pouco saudável mais tarde.

O que faz um café da manhã saudável?
O conselho de Tedstone para começar o dia de maneira saudável é pensar em fibras.
"Comer um mingau de aveia, por exemplo, é barato e saudável."
Além de aveia, um café rico em fibras inclui frutas, cereais e torradas integrais.
Mas é preciso ficar atento porque alguns cereais com alto índice de fibras podem conter sal ou açúcar para ficar mais saborosos.
"É muito difícil. Acredito que os cereais matinais são muito enganadores", afirma a pesquisadora de nutrição Susan Jebb, da Universidade de Oxford.
Ela afirma ainda que é necessário estar atento aos rótulos, já que alguns têm menos açúcar adicionado.
"Eu incentivo as pessoas a comerem fruta pela manhã. É muito melhor que suco, porque a fruta já contém fibras."

Combustível para o cérebro
Outro argumento pró-café da manhã é que ele melhora o rendimento das crianças na escolar.
Um estudo realizado pela Universidade de Cardiff, publicado em 2015, analisou essa relação. Mas a conclusão segue a mesma linha das análises sobre a refeição e o peso.
"Parece bastante plausível que pular o café da manhã quando criança seja uma mostra de um ambiente familiar pobre – com uma família incapaz de fornecer uma refeição saudável no início do dia -, o que provavelmente é a razão pela qual a criança não rende bem na escola", afirma David Rogers, professor da Universidade de Bristol.

O que fazemos então?
"Se você toma café da manhã, se esforce para que ele seja o mais saudável possível. Se você é dos que pulou o café da manhã, não vou te dizer que deve começar a tomá-lo. Mas vou te incentivar a pensar sobre isso", afirma Susan Jebb, de Oxford.
Já Allisson sugere que quem quer perder peso deve testar as duas coisas, tomar o café e ficar sem, para ver como a pessoas se adapta melhor. Mas em qualquer um dos casos, se assegure de não estar morrendo de fome no meio da manhã e comer um salgadinho às 11h.

Manter uma vida saudável muitas vezes parece tarefa impossível. Não faltam sugestões de alimentos e remédios com promessas de benefícios ao corpo e à mente. Diante de tantas possibilidades, qual caminho seguir? Para diminuir essas dúvidas, especialistas ouvidos pelo DIA definem um cardápio básico, que facilita tudo para quem quer garantir o bem-estar. São dez alimentos (ou grupos de alimentos) acessíveis a todos, que devem ser consumidos diariamente para prevenir doenças e ainda ajudam a emagrecer com saúde.

A lista é variada e foi elaborada por nutricionistas e endocrinologistas, incluindo dicas do personal trainer americano Steve Diamond. Como podem ser substituídos por outros do mesmo grupo, dá sempre para ajustar o tipo de alimento ao seu gosto — e bolso! Peixes, ovos, legumes, cereais, frutas, verduras: o que não pode é faltar variedade.

Para Christina Maia, especialista em nutrição funcional, ortomolecular e fitoterapia, comer peixe pelo menos três vezes por semana é o ideal.
“Os peixes são ricos em ômega 3 que, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de triglicerídeos, por exemplo, ajudam a melhorar a memória, previne Alzheimer e até doenças autoimunes, como as reumáticas”, explica.
Segundo ela, é melhor dar prioridade às carnes brancas , visto que o consumo de carnes vermelhas pode potencializar o risco de câncer em pessoas que tenham essa pré-disposição.

Desde agosto, o engenheiro Leandro Andrada Marinho, de 35 anos, começou a investir em uma dieta mais saudável. “A primeira semana é complicada. Passei por uma reeducação alimentar, reaprendi a comer! Reduzi sensivelmente o consumo de carboidratos e passei a comer mais saladas. Além de emagrecer, estou satisfeito com a qualidade de vida que conquistei”, conta ele, que eliminou cinco quilos e meio em apenas 45 dias.
Para Pedro Assed, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, o ideal é não combinar carboidratos na refeição, como arroz, macarrão e farofa. “São alimentos saudáveis, que refletem bem a realidade do brasileiro. Segundo ele, cada alimento possui mais de uma substância. “A banana e o abacate, por exemplo, devem ser evitados por pessoas diabéticas”, alerta o endocrinologista.


Consumo de água é fundamental para ajudar no emagrecimento

Para Liane Quintanilha, do Conselho Federal dos Nutricionistas, além dos alimentos funcionais, é preciso tomar cerca de dois litros diários de água. “As pessoas se esquecem da água , mas ela deveria ser considerada um alimento fundamental! É de extrema importância que se beba bastante água durante o dia.” Estudos indicam que quem bebe mais água consome até 9% menos calorias.
A dica foi útil para a advogada Paola Rodrigues de Carvalho, 26, que perdeu seis quilos em dois meses. “Acordava me sentindo cansada, desmotivada. Não tinha vontade de nada. Aprendi com a reeducação a tomar muita água e passei a me alimentar basicamente de frutas, legumes, verduras e carnes brancas”, conta. “Além de me sentir mais saudável, melhorei minha autoestima”.

Baseada em azeite, tomate, oleoginosas e cereais integrais, além de uma taça diária de vinho, a dieta mediterrânea é considerada a mais saudável para o coração. Laranja, abacate, nozes e amêndoas também integram esta dieta. Inspirada nos hábitos dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, não é aconselhada, porém, para quem quer emagrecer rapidamente. Para Assed, embora seja mais leve, deve ser moderada. “Diferente da dieta do brasileiro, possui menos fibras, fundamentais para o funcionamento regular e saudável do intestino”, explica.

Em tempos de moda de dieta sem glúten , o pão costuma ser o primeiro alimento riscado do cardápio. Mas ele não é o vilão para quem está lutando contra a balança, defendem nutricionistas.
"O carboidrato presente no pão é considerado o inimigo das dietas. É o primeiro nutriente a ser retirado em dietas de emagrecimento. Mas, isso é um erro. O pão não é responsável pelo ganho de peso", afirma a nutricionista Patrícia Cruz.

"É importante lembrar que a perda de peso é resultado de diversas mudanças de comportamento alimentar, como a criação de hábitos saudáveis aliado à prática de exercícios, e não resultado da exclusão de alimentos específicos. Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade, ao sabor dos alimentos são estratégias importantes para essa mudança de comportamento", completa a também nutricionista Beatriz Botequio.

Além disso, dietas com poucos ou sem carboidratos podem ser prejudiciais a saúde. "Os riscos são vários, como a aumentar a chance de transtorno alimentar com a redução de peso rápida, sem processo de reeducação alimentar ou a perda maior de massa magra do que de tecido adiposo", explica Patrícia, mestre em Ciências pela Faculdade de Saúde Pública da USP.
A dieta sem glúten, e consequentemente sem o pão, para quem não tem doença celíaca ou restrição a esse nutriente também deve ser encara com cuidado: "Ela pode levar à ingestão inadequada de vitaminas do complexo B e ferro, uma vez que muitos produtos de panificação são fortificados com essas vitaminas. Também pode ocorrer um déficit na ingestão de fibras, pois muitos produtos sem glúten são à base de farinhas refinadas. Um bom consumo de fibras é importante para saúde do coração, funcionamento do intestino e para saciedade. Sendo assim, uma dieta glúten free desequilibrada pode contribuir para o ganho de peso e outros problemas de saúde", enumera Beatriz.

Pão à noite engorda?
Ao unir dieta e pão sempre surgem vários mitos. Um deles é o que comer pão à noite engorda. "Não existe hora para um alimento engordar. As calorias dele são as mesmas o dia todo", comenta a nutróloga Lilian Oppermann. "O ideal é sempre termos uma pequena fonte de carboidrato em todas as refeições", completa Patrícia.
"O que engorda é comer de forma desequilibrada ao longo do dia. É muito comum a pessoa não tomar o café da manhã, comer em grande quantidade no almoço, com direito a sobremesa e café com açúcar, comer uma 'besteirinha' à tarde e culpar o pão que comeu à noite como o grande vilão do ganho de peso. O ganho de peso é um reflexo do que se comeu ao longo do dia, e não apenas na última refeição", ressalta a nutricionista Beatriz Botequio.
E o pão pode até ser uma boa opção para um lanche noturno. Beatriz sugere combinar o alimento com uma carne magra (atum ou frango, por exemplo) e vegetais (como alface, cenoura e tomate) para um jantar rápido e completo.

Pão branco x pão integral
As especialistas, entretanto, divergem sobre o tipo de pão. Para Patrícia Cruz, o ideal é a versão integral. "A melhor escolha é integral, pois, apresenta índice glicêmico menor, dando maior saciedade. As fibras presentes na versão integral são responsáveis por lentificar a absorção do açúcar e reduzir o colesterol sanguíneo. Portanto, o consumo com moderação pode ser feito por pessoas com diabetes, excesso de peso, entre outros", defende.
Já Beatriz ressalta também os benefícios do pão branco. "Nem sempre é preciso fazer a troca do branco pelo integral, pois é importante avaliar os objetivos e necessidades de cada um. Por exemplo, pessoas que precisam de energia de forma rápida, como atletas e crianças ativas, podem se beneficiar do consumo do pão branco. Em situações especiais, como pessoas que sofrem de diverticulite ou Doença de Crohn, é indicado o consumo de pão branco sem fibras", diz a especialista. "Já pessoas que precisam melhorar o funcionamento intestinal ou controlar o colesterol podem se beneficiar do consumo do pão integral, pela presença das fibras", compara.

10 motivos para consumir pão
As especialistas ainda dão mais razões para manter o pão no cardápio. Confira:
1. Pão é um alimento fonte de carboidrato, nutriente que garante energia e disposição para realizar as tarefas do dia a dia;
2. Alimentos ricos em carboidrato promovem a formação de serotonina, um neurotransmissor responsável pelo humor e sensação de bem-estar. Sendo assim, consumir pão pode ajudar a manter o bom humor e bem-estar;
3. Tem vitaminas do complexo B, que contribuem para manter o cérebro saudável e a memória ativa. Patrícia Cruz afirma também que as farinhas integrais são mais ricas neste complexo que as brancas;
4. A versão integral tem minerais, como fósforo e magnésio, que atuam na formação e manutenção dos ossos;
5. Alguns trazem grãos inteiros, rico em fibras, que auxiliam o funcionamento do intestino;
6. Pães integrais têm fibras que contribuem para a saciedade e assim pode ajudar no controle do peso;
7. Os integrais podem auxiliar na redução do colesterol;
8. Quando consumido antes da prática de atividade física, fornece energia rápida para o exercício;
9. O consumo após a atividade física, ajuda a repor os estoques de energia, favorece a recuperação muscular e evita a fadiga muscular;
10. Dietas restritas em carboidratos têm impacto prejudicial na função vascular e na circulação, por isso o equilíbrio no consumo de carboidratos é favorável para saúde cardiovascular.

 

A cena parece perfeita: logo pela manhã um casal passa correndo e se exercitando antes de começar um dia de trabalho, um momento de conexão entre os dois que gera benefício individual, físico e mental.

Provavelmente o motivo é a falta de tempo e a rotina cada vez mais agitada. Muitos tentam aproveitar ao máximo o tempo que sobra no dia com as pessoas mais próximas e isso não é feito apenas com o ócio ou divertimento, mas também com atividades que tragam um benefício comum.
"Os benefícios do exercício são claros e foram demonstrados em muitos estudos: desde funcionar como um antidepressivo até as vantagens diretas para a saúde e condicionamento físico das pessoas", disse à BBC Mundo a psicanalista Alejandra Menassa, que já publicou trabalhos especializados em psicologia do esporte.

"Além disso, cria uma sensação de bem-estar ao liberar a endorfina. Quando esta sensação é compartilhada com seu parceiro ou parceira é potencializada já que se trata de uma pessoa próxima, com a pessoa com quem você tem um laço afetivo e isso faz com que seja mais agradável."

Motivação
Há estudos que mostram que há vantagens em fazer exercício com um parceiro ou em grupo em relação às pessoas que fazem exercícios sozinhas.
Os adeptos da atividade física em duplas ou grupos ficam mais felizes e têm mais energia, eles enfrentam os desafios em equipe e isto contribui para um estímulo positivo.
"É mais fácil para as pessoas fazer exercício com alguém já que qualquer atividade proposta a um ser humano será mais fácil de ser feita se ele adquirir um compromisso com outra pessoa", afirmou Menassa.
A médica acrescenta que já foi demonstrado que quando as pessoas fazem exercício em dupla "ficam mais tempo na atividade, não abandonam logo".
"Às vezes você não tem vontade de ir sozinho à academia quando precisa ir ou quando precisa fazer uma corrida e simplesmente decide não ir. Mas se há alguém que está te esperando, com quem combinou ir, pode ser que você se sinta pressionado a cumprir (o compromisso)."


Conexão
Um dos maiores benefícios de fazer exercício em dupla é a conexão que aparece entre as duas pessoas, já que não apenas influi na atividade física mas também no aspecto emocional.
Alejandra Menassa afirma que existem muitos aspectos positivos quando a dupla têm interesses em comum.
No aspecto exclusivamente físico, uma pessoa pode ajudar a monitorar constantemente o progresso da outra, corrigir ou melhorar uma postura ou animar o parceiro ou parceira quando surge alguma dificuldade em algum execício.
E isto pode oferecer uma nova via de comunicação, além de complementar a rotina de ambos incorporando exercícios que eles não praticariam de forma individual.
No entanto, apesar de todas as vantagens, também existem inconvenientes.
"Se você está muito concentrado na realização de um exercício que é muito preciso, por exemplo, com uma máquina em que precisa ter muito cuidado com a postura, fazer este exercíco em dupla pode ser um elemento de distração se estão em um momento de muita atração sexual ou de tensão", disse a psicanalista.

Competitividade
As diferenças quanto ao rendimento também podem ser contraproducentes na hora de fazer exercícios em dupla.
Pode ser um estímulo para o progresso do outro mas também pode ser um limitador na hora de conseguir novos objetivos.
"Por exemplo: tenho uns pacientes que são corredores de maratona e ele sempre tem dificuldade para progredir pois tem uma marca melhor que a dela mas não quer deixá-la para trás", disse Menassa.
"Isso gera um pouco de conflito porque há um nível de competitividade, como é habitual nos esportes."
Neste sentido é importante estabelecer que não se trata de saber quem é o mais forte ou mais rápido, é preciso compreender as diferenças entre o organismo feminino e o masculino e também onde cada um pode chegar.

Objetivos em comum?
Apesar de todas estas razões, não é tão fácil chegar a um consenso quanto aos benefícios de se fazer exercícios em duplas.
Muitas academias recomendam que sejam estabelecidos programas de exercícios individuais e em horários diferentes para concentrar o esforço nas necessidades de cada um.
A razão é que é muito difícil estabelecer objetivos em comum ou mudar as rotinas devido às diferenças entre a maioria dos casais e devido à tensão que isto pode gerar em uma relação.
"Depende muito do casal, já que há partes que ambos decidem compartilhar (...). Mas outras pessoas reservam o momento da academia ou do exercício apenas para eles e para fazer coisas individualmente", afirmou a psicanalista.
"É por isso que a academia frequentemente é um bom momento do dia para estar sozinho, estar em uma hora privada que a pessoa não quer compartilhar", disse.
Uma famosa psicóloga sentimental, Sherry Amatenstein, publicou em um de seus trabalhos que "os casais que transpiram juntos ficam juntos", já que a atividade física benefícia o corpo e a mente.
Mas é importante entender que não há algo universal que serve para todos e que são os próprios casais que devem decidir se fazer exercício também contribui para melhorar o relacionamento.

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